خلال فترة الحمل، ستحتاجين إلى تناول المزيد من البروتين والكالسيوم والحديد والفيتامينات الأساسية. يمكنك الحصول عليها من خلال تناول مجموعة واسعة من اللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والحبوب الكاملة والأطعمة النباتية.
عند وضع خطة الأكل الصحي، ستحتاجين إلى التركيز على الأطعمة الكاملة التي تمنحك كميات أكبر من الأشياء الجيدة التي تحتاجين إليها عندما لا تكونين حاملاً، مثل
البروتين
الفيتامينات والمعادن
الأنواع الصحية من الدهون
الكربوهيدرات المعقدة
الألياف والسوائل
فيما يلي 13 نوعًا من الأطعمة المغذية التي يجب تناولها أثناء الحمل للتأكد من أنك تتناولين طعامًا صحيًا.
- منتجات الألبان
خلال فترة الحمل، ستحتاجين إلى المزيد من البروتين والكالسيوم لتلبية احتياجات طفلك. تعتبر منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي خيارات جيدة.
تحتوي منتجات الألبان على نوعين من البروتين عالي الجودة: الكازين ومصل اللبن. الألبان هي أفضل مصدر غذائي موثوق للكالسيوم. كما أنها توفر الفوسفور وفيتامينات ب والماغنيسيوم والزنك.
قد يكون الزبادي، وخاصة الزبادي اليوناني، مفيدًا بشكل خاص. تحتوي بعض الأصناف أيضاً على بكتيريا البروبيوتيك التي تدعم صحة الجهاز الهضمي.
إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فقد تكون قادرًا أيضًا على تحمل الزبادي من مصدر موثوق به، وخاصة الزبادي البروبيوتيك. استشر طبيبك لمعرفة ما إذا كان بإمكانك اختباره. قد ينتظرك عالم كامل من عصائر الزبادي والبارفيه واللاسي.
- البقوليات
وتشمل العدس والبازلاء والفول والحمص وفول الصويا والفول السوداني.
تُعد البقوليات مصادر نباتية رائعة للألياف والبروتين والحديد والفولات والكالسيوم – وكلها مصادر نباتية رائعة للألياف والبروتين والحديد والفولات والكالسيوم – وكلها يحتاج جسمك إلى المزيد منها أثناء الحمل.
حمض الفوليك هو أحد أهم فيتامينات ب (B9). وهو مهم جدًا لكِ ولطفلكِ، خاصةً خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، وحتى قبل ذلك.
ستحتاجين إلى ما لا يقل عن 600 ميكروغرام (ميكروغرام) من الفولاتالمصدر الموثوق به كل يوم، وهو ما يمكن أن يكون من الصعب تحقيقه بالأطعمة وحدها. ولكن يمكن للبقوليات أن تعزز مستويات الفولات لديك إلى جانب المكملات الغذائية بناءً على توصية الطبيب.
تميل البقوليات إلى أن تكون غنية بالألياف، وبعضها غني أيضًا بالحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم. ضع في اعتبارك إضافة البقوليات إلى نظامك الغذائي مع وجبات مثل الحمص على خبز الحبوب الكاملة، أو الفاصوليا السوداء في سلطة التاكو، أو العدس بالكاري.
- البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة غنية بالبيتا كاروتين، وهو مركب نباتي يحوله جسمك إلى فيتامين أ.
فيتامين (أ) ضروري لنمو الطفل. ومع ذلك، فإن الإكثار من فيتامين أ، من المنتجات الحيوانية – مثل لحوم الأعضاء – يمكن أن يسبب التسممالمصدر الموثوق.
البطاطا الحلوة مصدر نباتي جيد للبيتا كاروتين والألياف. الألياف تبقيك ممتلئة لفترة أطول، وتقلل من ارتفاع السكر في الدم، وتحسن صحة الجهاز الهضمي، مما قد يساعد على تقليل خطر الإمساك أثناء الحمل.
جربي البطاطا الحلوة في وقت الإفطار كقاعدة لخبز الأفوكادو المحمص الصباحي.
- السلمون
يعتبر السلمون المدخن على خبز القمح الكامل، أو المشوي بالترياكي أو المقدم مع البيستو، يعتبر السلمون إضافة مرحب بها إلى هذه القائمة. سمك السلمون غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية التي لها مجموعة من الفوائد.
توجد أوميغا 3 في المأكولات البحرية. فهي تساعد في بناء دماغ طفلك وعينيه وقد تساعد في زيادة طول فترة الحمل.
في حين أنه من الأفضل تجنب بعض المأكولات البحرية خلال فترة الحمل، بسبب الزئبق والملوثات الأخرى، إلا أن السلمون والسردين والأنشوجة آمنة للأكلالمصدر الموثوق.
ومع ذلك، يجدر التحقق من المكان الذي تم صيده منه، خاصةً إذا تم صيده محلياً. من الأفضل أيضًا اختيار سمك السلمون الطازج، لأن المأكولات البحرية المدخنة يمكن أن تحمل خطر الإصابة بالليستيريا.
فيما يلي الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق التي يجب تجنبهاالمصدر الموثوق:
سمك أبو سيف
سمك القرش
سمك الماكريل الملك
سمك المارلين
سمك التونة الكبيرة
سمك القرميد من خليج المكسيك
- البيض
البيض غذاء صحي، حيث يحتوي على القليل من كل العناصر الغذائية التي تحتاجها تقريباً. وتحتوي البيضة الكبيرة على حوالي 71 سعرة حرارية من مصدر موثوق به و3.6 غرام من البروتين والدهون والعديد من الفيتامينات والمعادن.
يعد البيض مصدرًا رائعًا للكولين، وهو عنصر غذائي حيوي أثناء الحمل. وهو مهم في نمو دماغ الطفل ويساعد على منع تشوهات النمو في الدماغ والعمود الفقري.
تحتوي البيضة الواحدة الكاملة الواحدة على ما يقرب من 147 ملليغرام (ملغ) من الكولين من المصدر الموثوق به، وهو ما سيجعلكِ تقتربين من كمية الكولين الموصى بها حالياً وهي 450 ملغ يومياً من المصدر الموثوق به أثناء الحمل، على الرغم من أن هناك المزيد من الدراسات التي تجري لتحديد ما إذا كان ذلك كافياً.
إليك بعض الطرق الصحية لطهي البيض. جربيه في لفائف السبانخ والفيتا أو مخفوق الحمص.
- البروكلي والخضراوات الورقية الداكنة
يحتوي البروكلي والخضراوات الخضراء الداكنة، مثل اللفت والسبانخ، على العديد من العناصر الغذائية التي تحتاجها. إذا كنت لا تحب النكهات، فيمكنك تمويهها بإضافتها إلى الحساء وصلصات المعكرونة وغيرها.
تشمل فوائدها الألياف وفيتامين C وفيتامين K وفيتامين A والكالسيوم والحديد والفولات والبوتاسيوم. يمكن أن يساعد محتواها من الألياف أيضًا في الوقاية من الإمساك.
كما تم ربط الخضروات أيضًا بتقليل خطر انخفاض الوزن عند الولادةمصدر موثوق.
جرب وصفة بيض اللفت الفلورنتين هذه أو امزج بعض السبانخ في عصير أخضر، ولن تشعر بوجودها حتى.
- اللحوم والبروتينات الخالية من الدهون
يعتبر لحم البقر الخالي من الدهون ولحم الخنزير والدجاج مصادر ممتازة للبروتين عالي الجودة. كما أن لحوم البقر ولحم الخنزير غنية بالحديد والكولين وفيتامينات ب الأخرى – وكلها ستحتاجين إليها بكميات أكبر أثناء الحمل.
الحديد هو معدن أساسي تستخدمه خلايا الدم الحمراء كجزء من الهيموغلوبين. ستحتاجين إلى المزيد من الحديد نظرًا لزيادة حجم الدم لديك، وخاصةً خلال الثلث الثالث من الحمل.
قد يؤدي انخفاض مستويات الحديد خلال فترة الحمل المبكرة والمتوسطة إلى الإصابة بفقر الدم الناتج عن نقص الحديد، مما يزيد من خطر انخفاض وزن المولودالمصدر الموثوق ومضاعفات أخرى.
قد يكون من الصعب تغطية احتياجاتك من الحديد من خلال الوجبات وحدها، خاصةً إذا كنتِ تعانين من النفور من اللحوم أو تتبعين نظامًا غذائيًا نباتيًا. ومع ذلك، بالنسبة لأولئك الذين يستطيعون ذلك، قد تساعد اللحوم الحمراء الخالية من الدهون في زيادة كمية الحديد التي تحصلين عليها من الطعام.
نصيحة احترافية: قد يساعد أيضًا إقران الأطعمة الغنية بفيتامين C، مثل البرتقال أو الفلفل الحلو، مع الأطعمة الغنية بالحديد على زيادة امتصاص الحديد.
قم بإضافة بعض شرائح الطماطم الغنية بفيتامين C على برغر الديك الرومي أو قم بتحضير سلطة شرائح اللحم والمانجو هذه.
- التوت
يوفر التوت الماء والكربوهيدرات الصحية وفيتامين C والألياف ومضادات الأكسدة. كما أن قيمته منخفضة نسبيًا من حيث مؤشر نسبة السكر في الدم، لذلك لا ينبغي أن يسبب ارتفاعًا كبيرًا في نسبة السكر في الدم.
يعتبر التوت وجبة خفيفة رائعة لاحتوائه على الماء والألياف. يوفر الكثير من النكهة والتغذية ولكن بسعرات حرارية قليلة نسبياً.
بعض أفضل أنواع التوت التي يمكن تناولها أثناء الحمل هي التوت الأزرق والتوت الأزرق وتوت العليق وتوت الغوجي والفراولة وتوت الآساي. شاهدي عصير التوت الأزرق هذا للحصول على بعض الإلهام.
- الحبوب الكاملة
على عكس نظيراتها المكررة، فإن الحبوب الكاملة مليئة بالألياف والفيتامينات والمركبات النباتية. فكر في الشوفان والكينوا والأرز البني وتوت القمح والشعير بدلاً من الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز الأبيض.
بعض الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والكينوا، تحتوي أيضًا على كمية لا بأس بها من البروتين، بالإضافة إلى فيتامينات ب، والألياف، والمغنيسيوم.
هناك العديد من الطرق لإضافة الحبوب الكاملة إلى أي وجبة. لماذا لا تجرب طبق الكينوا والبطاطا الحلوة المحمصة هذا؟
- الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. وهذا يجعل طعمها زبدانيًا وغنيًا – مما يجعلها مثالية لإضافة العمق والقشدة إلى الطبق.
كما أنها توفر أيضًا الألياف ومضادات الأكسدة وفيتامينات ب (خاصة الفولات) وفيتامين ك والبوتاسيوم والنحاس وفيتامين هـ وفيتامين ج.
نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الدهون الصحية والفولات والبوتاسيوم، يعتبر الأفوكادو خيارًا رائعًا أثناء الحمل.
تساعد الدهون الصحية على بناء جلد ودماغ وأنسجة طفلكِ الصغير، وقد يساعد الفولات في الوقاية من عيوب الأنبوب العصبي وتشوهات النمو في الدماغ والعمود الفقري، مثل السنسنة المشقوقة.
قد يساعد البوتاسيوم في تخفيف تشنجات الساق التي قد تصيب بعض الأشخاص. في الواقع، يحتوي الأفوكادو على كمية من البوتاسيوم أكثر من الموز.
جربها على شكل جواكامولي، وفي السلطات، وفي العصائر، وعلى الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل، وأيضاً كبديل للمايونيز أو القشدة الحامضة.
- الفاكهة المجففة
تحتوي الفاكهة المجففة بشكل عام على نسبة عالية من السعرات الحرارية والألياف والفيتامينات والمعادن المختلفة. تحتوي القطعة الواحدة من الفاكهة المجففة على نفس كمية العناصر الغذائية الموجودة في الفاكهة الطازجة، ولكن بدون كل الماء وفي شكل أصغر بكثير.
يمكن لحصة واحدة من الفاكهة المجففة أن تزيد من تناولك للعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الفولات والحديد والبوتاسيوم.
الخوخ المجفف غني بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين ك. كما أنه ملين طبيعي وقد يكون مفيداً جداً في تخفيف الإمساك. التمر غني بالألياف والبوتاسيوم والحديد والمركبات النباتية.
ومع ذلك، تحتوي الفاكهة المجففة أيضًا على كميات كبيرة من السكر الطبيعي، وتحتوي الأنواع المسكرة على سكر مضاف.
جرب إضافة جزء صغير إلى مزيج من المكسرات والبذور للحصول على وجبة خفيفة مليئة بالبروتين والألياف أثناء التنقل.
- زيت كبد السمك
يُصنع زيت كبد السمك من كبد السمك الزيتي، وعادةً ما يكون من سمك القد. وهو غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية EPA وDHA، وهي ضرورية لنمو دماغ الجنين وعينيه.
قد تساعد المكملات الغذائية بزيت السمك في الحماية من الولادة المبكرة وقد تفيد نمو عين الجنين.
يحتوي زيت كبد السمك أيضًا على نسبة عالية جدًا من فيتامين د، الذي يفتقر إليه الكثير من الناس. قد يكون مفيدًا إذا كنتِ لا تتناولين المأكولات البحرية بانتظام أو إذا كنتِ لا تتناولين بالفعل مكملات أوميغا 3 أو فيتامين د.
